急にお腹が痛くなったり、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群
腸に良いとされる食べ物を食べるけど、良くならない。
または症状が悪化してしまう。どうすればいいの。
このようになってしまったら、食事するのが怖くなりますよね。
そこで、今回は過敏性腸症候群と食事についてご紹介します。
過敏性腸症候群とは
過敏性腸症候群とは、検査では、腸そのものには異常が認められないが、便秘や下痢、突然の腹痛などのお腹に不調を感じる疾患です。こういった症状が良くなったり、悪くなったりを数か月以上繰り返します。
もちろん、大腸に腫瘍や炎症などの病気がないことが前提になります。
およそ10%程度の人がこの病気であるといわれている、よくある病気です。
女性のほうが多く、年齢とともに減ってくることがわかっています。命に関わる病気ではありませんが、お腹の痛み、便秘・下痢、不安などの症状のために日常生活に支障をきたすことが少なくありません。
原因ははっきりと分かっていませんが、ストレスであったり、自律神経の乱れ、中には細菌やウイルスによる感染性腸炎が改善した後に起こる場合もあります。
こういった原因により、腸の消化活動が活発になったり、低下することによって、突然の腹痛や、下痢、便秘を引き起こしてしまうのです。
そんな、過敏性腸症候群を改善するために、腸に良い物を食事に摂り入れたり、腸に悪い物に注意したりと、食事の面で気を付けてる方もいらっしゃると思います。
ですが、中には食事に気をつけても症状が悪化してしまったり、お腹の不調を訴える方いませんか？
そうなってくると、またお腹の調子が悪くなりそうで食事が怖くなる方も多いと思います。
そこで、過敏性腸症候群で気を付けてほしい食べ物についてご紹介します。
気を付けたい食べ物
「腸にはOOがいい」と聞いたから食べてみたけど、お腹の調子が悪化してしまった。何てことはありませんか？
実は、腸にお腹がいいと言われているものでも、逆効果のものがあります。
では、どんな食べ物に気を付けたらいいのでしょうか？
それが「高FODMAP(フォドマップ）」になります。
- Fermentable → 発酵性
- Oligosaccharides → オリゴ糖（レンズ豆、ひよこ豆、小麦、たまねぎ）
- Disaccharides → 二糖類 （牛乳、ヨーグルト）
- Monosaccharaides → 単糖類 （果物、はちみつ）
- And
- Polyols → ポリオール（マッシュルーム、カリフラワー、甘味料）
この高FODMAPはこういった作用があります。
① 小腸で吸収されない
② 消化管内に過剰な水分を呼びこみ、下痢のもとになる
③ 大腸内にいる腸内細菌のジャンクフードになり、異常発酵によりガスを発生させる
ですので、過敏性腸症候群の方には相性が悪いのです。
具体的な食材はこちらです↓↓
・小麦粉を使った食材
スパゲティ、パンうどん、そば、焼きそば、ラーメン、揚げ物の衣、
お好み焼き、ピザ、カレーライス、ケーキ、お菓子（小麦粉類）
・野菜
大豆、ゴボウ、山芋、ニンニク、長ネギ、玉ねぎ、キャベツ
・調味料
みりん、蜂蜜、トマトケチャップ、
・発酵食品
納豆、きぬ豆腐、味噌、キムチ、ヨーグルト
・飲み物
牛乳、ウーロン茶、ジュース
・その他
ハンバーグ、コーンフレーク
チョコレート、生クリーム
どうでしょうか？
意外にも納豆で合ったり、ヨーグルトなど健康に良いとされている食材が合わないのです。
ですので、こういった食材が含まれた食事はとらないようにするのが重要です。
では、どういった食べ物がいいのでしょうか？
過敏性腸症候群に良い食べ物
では、過敏性腸症候群に良い食べ物をご紹介します。
先ほど、「高FODMAP（フォドマップ）」との相性が悪いと言いました。
ですので、過敏性腸症候群の方はその逆である「低FODMAP」がいいのです。
具体的な食材がこちら↓↓
・果物
ブルーベリー、イチゴ、マスクメロン、オレンジ
キウイ、ぶどう、
・野菜
ズッキーニ、サヤインゲンじゃがいも、なす、ルッコラ、レタス
ほうれんそう、
・主食
玄米、グルテンフリー麺・十割そば
・たんぱく質
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、貝、卵
・調味料
塩、こしょう、醤油（少量）、酢(米）
・飲み物
トマトジュース（１００％）、日本茶、麦茶
・その他
海苔、昆布、わかめ、こんにゃく
など
以上が過敏性腸症候群に良いとされる食材です。
いうなれば、和食中心に食事を心がけましょう。ということです。
あとは、しっかり噛んでゆっくり食べることが大切です。
飲み物は白湯がお勧めです。なるべくお腹を冷やさないように暖かい飲み物にしましょう。
食欲がない時は、無理に食べなくて大丈夫です。
お腹が空いてきたなと思ったら、食べましょう。
では、最後に過敏性腸症候群に効果的なストレッチをご紹介します。
過敏性腸症候群に効果的なストレッチ
では、過敏性腸症候群に効果的なストレッチを２つご紹介します。
1つ目は「脇腹ストレッチ」です。
①両脚を肩幅より少し開いて立つ
②両手を横に広げて、左右に身体をひねっていく
（腸全体を一緒に動かしていくイメージで行う）
③これを1分間行う
2つ目は「座位ツイストのポーズ」です。
①両脚を伸ばした状態で床に座る
②右膝を立てて、左脚の反対側に置く
③左腕で立てた右ひざを抱え込む
④右手は身体の横にして床に置く
⑤呼吸を行いながら、上半身をひねっていく
息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐きながら上半身をひねる
⑥1０回呼吸を行いながら、上半身をひねっていく
⑦反対側も同じように行う
まとめ
過敏性腸症候群により、食事をすることが怖くてどうしたらいいのか分からない場合は無理をして食べることはありません。お腹が空いてきたなと思ったら食べましょう。
そして、お腹に良いとされているものが過敏性腸症候群の方とは相性が悪い物もあります。食べてみてダメなら、食べなくて大丈夫です。
少しずつお腹の調子を整えながら、元の食事ができるようにしていって下さいね。
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