立っているとふらふらする
頭痛がして朝起きれない
午前中は体調が悪いが午後になると元気になる
このような症状が現れる起立性調節障害
どうにか食事で治せる方法はないだろうか。
と考えている方がいらっしゃると思います。
そこで、今回は食事の仕方についてご紹介します。
●起立性調節障害とは
まず、起立性調節障害についてご紹介しますね。
起立性調節障害とは、その名のとおり、起立したときに血圧の調節が障害される疾患です。
これにより、立ちくらみやふらつき、長時間立っていられない、朝起きれない、といったような症状が現れます。
このような症状が起こるのは、血圧を調整している自律神経のバランスが乱れることで起こります。自律神経は、身体の活動時に働く交感神経と身体をリラックスさせる副交感神経とがあります。
正常なら、朝起きた時に交感神経が高まり血圧を上げて、脳や身体全身に血液を運んで起き上ることができます。
しかし、起立性調節障害の子供たちは朝起きた時に、交感神経が働かず血液を全身に運ぶことができません。
結果、脳や身体が寝たままで起き上がることができないのです。
このようなメカニズムにより、起立時に立ちくらみが起きたり、長時間立っていられなかったり、最悪失神してしまう場合もあります。
こういった症状が起こることによって、学校を休みがちになったり、家から出られなくなったりと、日常生活にも支障が出てくる子供たちもいます。
こうなってしまっては、本人がつらいのはもちろんの事、親御様も心配でどうにかしてあげたいと色々と対処法を考えられると思います。
なるべく、自分たちの力で改善出来たらいいなと思われる方が多いと思います。
では、次に食事での改善方法をご紹介します。
●食事での改善方法
では、起立性調節障害を改善する食事法をご紹介します。
食事のポイントは以下の4つです。
- 食事の時間を一定にする
- 水分・塩分を摂取する
- 身体を温める食べ物
- 栄養豊富な食べ物
①食事の時間を一定にすること
これは、生活のリズムを整える為に行います。
食事の時間が毎日バラバラだと、胃腸の働く時間もバラバラで負担がかかってしまいます。
尚且つ、胃腸の働きを調節しているのは自律神経になりますので、食事を一定にすることで自律神経が働く時間も一定してきます。
②水分を塩分を摂取する
体内の水分が少ないと、低血圧になり血液を全身に送り届けることができません。
また、体内に水分を保持するためには塩分が必要不可欠になってきます。
脱水症状にならないように、夏に水分と塩分を摂取するのはこのためですね。
お水は冷たい水でなく、常温の水を飲みましょう。
お水の量のは尿の色で判断してください。正常ならば薄黄色です。
それより濃い黄色であればお水を多く飲みましょう。薄ければ水分を減らしましょう。
また、塩も塩化ナトリウム99％の精製されたものではなく天然のものを1日に約12gして下さい。
③身体を温める食べ物を食べる
起立性調節障害の子供達は、血液循環がうまくできないのと、身体を動かす機会が少なくなるので低体温になりがちです。
低体温になってしまうと、回復力や免疫力が下がり、起立性調節障害から脱するのに時間がかかってしまいます。
ですので、普段から身体を冷やすものはなるべく取らないように、特に砂糖の取り過ぎは注意してください。
身体を温める根菜や生姜湯を食べるのがお勧めです。特に鍋は身体を芯から温めてくれるのでいいですよ。
これらの事に付け加えて、バランスの良い食事をすること、しっかり噛んでゆっくり食べること。
また、お腹いっぱいにはせずに、腹八分目を目安にしましょう。
以上の事を意識しながら、食事を行って下さいね。
ただ、食事だけきちんとすればいいという事ではありません。
次に食事以外も生活で気を付けたいことをご紹介します。
●食事以外で気を付ける事
では、食事以外の生活で気を付けたいことをご紹介します。
それは、「睡眠と運動」です。
先ほど、食事について書いていきましたが、食事だけがしっかりしていても、身体の状態は良くなりません。
「食事、睡眠、運動」この3つがきちんと出来ていることが改善の近道となります。
むしろ、この３つができていれば病気知らずの健康になります。
では、睡眠と運動で具体的にどんなことに気を付けたらいいのかをご紹介しますね。
・睡眠
起立性調節障害になってしまうと、午後から交感神経が働いてくるようになるので、夜も交感神経が働いたままで眠りにつきにくく、夜遅くまで起きている場合がほとんどです。
こうなってくると、身体の回復ができないので朝起きても疲れが取れない、すっきりしない。といった状態になってしまいます。
だからこそ、以下のことには注意してください。
- 睡眠前の1時間前はスマホやパソコンなどの光を浴びない
- 夜中に目が覚めても、スマホやゲームで遊ばない
- 二度寝はしない
・運動
適度な運動は自律神経のバランスを整えてくれます。
特に下肢を動かすことで、下肢の血液が上半身に通うようになります。
そうはいっても症状があると、なかなか身体を動かすこともおっくうかもしれません。
ですので、初めは無理をしない程度で、症状的にも精神的にも落ち着いてる時に外に出てみましょう。
散歩でも構いません。初めのうちは5分～10分の短い時間で歩いてみましょう。
無理だと思ったらすぐにやめてもらって大丈夫です。ストレスと感じる前に辞めましょう。
運動でオススメなのはウォーキングや水泳（ゆっくり行う場合）などの有酸素運動です。
以上が、睡眠と運動で気を付けて頂きたいことです。
食事はもちろんのことですが、睡眠と運動も大切なのでこの２つも気にしながら生活を行いましょう。
最後にお家でできる起立性調節障害に効果的なストレッチをご紹介します。
●起立性調節障害に効果的なストレッチ
では、起立性調節障害に効果的なストレッチをご紹介します。
普段、運動がなかなかできないという子供にオススメです。
まず、一つ目は下半身の循環を良くする「股関節のストレッチ」です。
起立性調節障害の子供たちは、身体が固くなっている場合がほとんどです。
特に股関節は下半身と上半身の境目になりますので、股関節を緩めて下半身の循環を良くして上半身にきちんと血液が流れるようにしましょう。
①両脚を1メートルほど広げて立つ
②両膝を90度に曲げて、両手を膝の上に乗せる
③左手で左膝を外側に押し、左膝は内側にいれ押し合いっこをする
④左肩を内側にいれる
⑤この状態を5秒間キープ
反対側も同じように行う
左右で交互に3回ずつ行う
次に下半身を鍛える「英雄のポーズ」をご紹介します。
①両脚を揃えて立ち、片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろに下げる
②息を吐きながら前に出した足の膝を９０度も曲げ、腰を落とす
③ゆっくりと息を吸い、両手を上にあげて伸ばす
④視線を上にして、ゆっくりと背筋を伸ばしながら反っていく。
（胸部や腹部が伸びるのを感じながら行う）
⑤3～5回呼吸を行ってキープする
足を反対にして同じように行う
●まとめ
起立性調節障害は食事の仕方によって改善する事は可能です。
ですが、食事だけいくら気を付けても、睡眠や運動も気を付けないと、治るのに時間がかかってしまいます。
その日の体調を見ながら、調子がいい時は運動も行って、睡眠にも気を付けて過ごしていきましょう。
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