仕事、家事、学校で疲れているのに全然眠れない。
寝たくても眠れない・・・。
今まで同じ時間寝ているのに寝た感じがしない、疲れが取れた気がしない。
気が付くと12時を過ぎて２時・３時とどんどん時間が過ぎている。
夜中に何度も目が覚めてそのまま眠れなくなる。
この記事を見てくれているという事はそんな経験があるのではないでしょうか？
今回はそんな不眠症の症状に悩んでいる方に不眠症について簡単に詳しくお話していきますね！
不眠症とは
不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態や生活や心身に何らかの支障を及ぼしている状態を指します。
厚生労働省の睡眠に関する調査では、日本人の約５人に１人が、自分の睡眠に関して不眠がちだと感じ、１０人に１人は、長期間に渡り不眠に悩まされていると報告されています。
そして、３人に１人くらいは、過去に不眠で悩んだ時期があると報告されているのです。
これらのことで分かることは眠れないことで悩んでいる人は多く、「不眠症」は決してめずらしいものではないことが分かります。
ちなみに不眠症というのは具体的に「何時間以上眠れなければ不眠症」「特定の症状がおこらなければ不眠症とは言えない」というわけではなく、本人が「十分に眠れていないと感じて困っている」なら不眠症と判断されます。
ただ、睡眠が十分にとれていない原因が多忙など「寝る暇がない」ことによるなら不眠症とは言えず、それは「睡眠不足」ということになります。
不眠症は、「眠ろうとしているのに、眠れない。」「寝る時間はあるのに、自分で望むような睡眠が取れなくなった」「特別な要因が見当たらないのに、最近眠れなくなった」などと感じて困っている状態を指しています。
このような不眠症は４つのタイプに分かれるのをご存知でしょうか？
不眠症のタイプ
| ①入眠障害 | ②中途覚醒 | ③早朝覚醒 | ④熟眠障害 |
この４つのタイプに分けることができ、同時に複数起こることもあります。
入眠困難
入眠困難とは以前と比べて、寝つきが悪い状態のことをさします。
多くの方が言われる「眠れない」という状態は、入眠困難といいます。
朝方の３時や４時頃まで眠れないということもよくあります。
布団に入ってから眠りに入るまでの時間には個人差があり、どの程度を苦痛と感じるかも人それぞれですが、寝つきが悪くなったことによって全体の睡眠時間が足りなくなってしまったり、その時間が苦痛に感じて困ったりしている場合には不眠症の症状と考えられます。
一般的には、健康な人が消灯してから入眠するまでの時間は３０分以内程度と言われています。
日本睡眠学会では、入眠障害を「寝つくまでの時間が普段より２時間以上多くかかる状態」と規定しています。
ただ、これらの時間はあくまで目安であり、一番の基準は「それによって本人が苦痛や支障を感じているかどうか」というところにあります。
中途覚醒
中途覚醒とは眠りに入ることはできるが睡眠の途中で何度も目が覚めてしまう状態です。
途中で起きてしまってもすぐに眠れる人は問題ありません。
しかし、一度起きてしまうとなかなか眠れない方、または、起きても時間が経てば眠れるがまた目が覚めてしまう方は中途覚醒の状態です。（トイレなどで起きるのは中途覚醒とは違います。）
そして、夏の蒸し暑さ・冬の寒さ・家の周りの騒音などの明らかに寝苦しい原因があって、それが一時的なものの場合は不眠症の症状というわけではありません。
環境に特別な変化があるわけではないのに何度も目が覚めてしまい、精神的苦痛や睡眠不足を感じるようになった場合は、不眠症の症状として扱われます。
夜中に1回目が覚める程度なら健康な人でもめずらしくはなく、目が覚めても再入眠ができ、それによって日中の生活が問題なくおくれているのであれば不眠症とはなりません。
ですが、
| ●夜中に目が覚めてそれからなかなか再入眠ができない。 |
| ●１晩に２回以上目が覚めてしまう。 |
| ●精神的に焦りや苦痛を感じている。 |
このような場合は中途覚醒の症状といえます。
早朝覚醒
早朝覚醒とは用もないのに朝早く起きてしまうことを早朝覚醒といいます。
例えば、７時に起きれば十分なのに、４時、５時に自然と目が覚めてしまう状態です。
早朝覚醒で目覚めた時に、眠い方は自分が不眠症と言われても納得がいくと思いますが、目覚めた時から元気に感じる方もいます。一見健康そうにみえますが、「交感神経」の力が強まり過ぎているための現象で、これも不眠症と言えます。
こういった方は、昼間に眠くなることが多いと思います。
※「早朝」と表現をしていますが、「何時」のことを指しているかという具体的な取り決めはありません。
睡眠時間や生活リズムはそれぞれですので、早朝という時間に関わらず、「自分が望んでいる予定時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい困っている状態」を早朝覚醒と呼んでいます。
熟眠障害
熟眠障害とは今までと同じくらいの時間眠っているはずなのに、「疲れが取れた感じがしない」「眠った気がしない」と感じる状態です。
眠りの要素には「時間」と「質」の2つがあり、本当に必要なのは「時間」よりも「質」の方だと言われています。
十分に深い睡眠が取れたときには短時間でも疲れが回復し、反対に質の低下した眠りはどれだけ眠っても疲れが取れず、かえって体がしんどくなってしまうことがあります。
熟眠障害は不眠症の1種とされていますが、過眠(いくら眠っても眠くて生活に支障が出る状態)によって認められることもあります。
不眠症（睡眠障害）には診断基準があります。
ここからは国際的な診断基準をご紹介していきます。
睡眠障害国際分類（ICDS）という診断基準があり、2014年に第3版が発表されています。
こちらでは不眠症の診断基準として、以下のように定められています。
- 睡眠の質に対して訴えがあること
- その訴えは適切な睡眠環境下においても生じていること
- 以下の日中の機能障害が少なくとも１つは認められていること
- 倦怠感や不定愁訴
- 社会的機能の低下
- 日中の眠気
- 集中力や注意、記憶の障害
- 気分の障害や焦燥感
- 動悸や意欲の障害
- 睡眠不足に伴う緊張や頭痛、消化器症状
- 仕事中や運転中んぼミスや事故の危険
- 睡眠に関する不安
つまり、簡単にまとめると普通の睡眠環境の中で、日中に何らかの影響があって、睡眠のことで困っていることが不眠症の診断基準になります。
不眠症の原因
不眠症の要因は、様々なものがあると言われています。
まず大きくわけて４つに分かれます。
- 環境的要因（光、音、温度、など・・・）
- 身体的要因（加齢、頻尿、痛み、かゆみなど・・・）
- 精神的要因（イライラ、悩み、不安、緊張、ストレスなど・・・）
- 生理的要因（自律神経、体内時計のリズムの乱れ・・・）
上記の４つの中でも一番重要なのが自律神経です。
人間の睡眠リズムは、自律神経の切り替えによって調整されています。
そこには光や温度、活動のオン・オフ、食事時間などの影響が深く関わるため、それらにメリハリが無い生活や不規則な生活を続けていると、不眠症の原因となることがあります。
よって、不眠症の一番原因は、
何らかの要因によって自律神経が乱れてしまい、オン・オフの切り替えがうまくできなくなっていることが原因と言えます。
とくに現代では、スマホやポータブルゲームなどの電子機器が生活の一部になっています。
それらの光や音の刺激は脳を興奮させ、眠りを妨げる原因になります。
当院に来られる不眠症の方のほとんどはスマホ・テレビ・ゲームで液晶の光や音などの刺激を受けている時間が長い傾向にあります。
なので、睡眠をとろうとしている時間の１時間前には光や音などの刺激は控えて脳をリラックスさせる必要があります。
不眠症を改善させる方法（脳脊髄液の循環を促進させる）
不眠症を改善させるには自律神経が正常に働く必要があります。
その為には自律神経の通っている背骨の状態を良くしてあげて自律神経が働きやすい状態を作ってあげることが改善させる近道になります。
では、どうすれば自律神経の通っている背骨の状態を良くできるのかというと「脳脊髄液」という体にとってとても重要な液体を流してあげることです。
脳脊髄液も自律神経と同じように背骨を通っているのでこの脳脊髄液を循環させてあげると背骨の固さが取れて状態が良くなり、自律神経が働きやすくなるだけでなく体の様々な不調が改善したり、疲労回復の促進にもつながります。
では、早速脳脊髄液の循環を促進させて自律神経の働きも良くすることができる方法をご紹介していきます。
① 仙骨を動かして脳脊髄液を循環させる「足の押し出し」
＜手順＞
仰向けに寝て全身をリラックスさせます。
⇩
腸骨を手の平で包みほんの少しだけ恥骨（局所の辺り）に押します。
※赤ちゃんの頬を触るくらいだと思ってください。
⇩
体の力は抜いたまま、左右交互にかかとを2㎝程押し出します。
※かかとを直角にする必要はないのでリラックスした状態で行いましょう。
⇩
これを１０回、もしくは気持ち良いくらいの回数行いましょう。
② 首のつまりを取って脳脊髄液の循環促進「顎出し」
＜手順＞
奥歯の下の下顎角と言われる出っ張った所に、母指球（手の親指の付け根のふくらみ）を
軽く当てて顎を天井の方向10秒間に突き出します。
⇩
③ もう一度①の手順を繰り返します。
＜手順＞
腸骨を手の平で包みほんの少しだけ恥骨に押します。
※赤ちゃんの頬を触るくらいだと思ってください。
⇩
体の力は抜いたまま、左右交互にかかとを2㎝程押し出します。
※かかとを直角にする必要はないのでリラックスした状態で行いましょう。
⇩
これを１０回、もしくは気持ち良いくらいの回数行いましょう。
④ 仙骨を動かして脳脊髄液の生産を促す「ワイパー運動」
＜手順＞
① の時と同じように軽く腸骨をそっと包みます。
⇩
両脚を同時に左右にゆっくり10回動かします。
※無理をして大きく動かさないように注意しましょう。
⑤ 生産した脳脊髄液を①の手順で流して終了
＜手順＞
腸骨を手の平で包みほんの少しだけ恥骨に押します。
※赤ちゃんの頬を触るくらいだと思ってください。
⇩
体の力は抜いたまま、左右交互にかかとを2㎝程押し出します。
※かかとを直角にする必要はないのでリラックスした状態で行いましょう。
⇩
これを１０回、もしくは気持ち良いくらいの回数行いましょう。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。m(__)m
いかがでしたか？
不眠症の原因は自律神経が大きく関係していてその自律神経は様々な要因によって乱れるという分かったのではないでしょうか？
もっと詳しく不眠症を改善させるにはどうすればいいのかを知りたい方は当院のHPをご覧ください！
あなたが１日でも早く健康でいきいきとした生活を過ごせることを心から願っております。
なな鍼灸整体院 山口 航大
お電話ありがとうございます、
なな整体院でございます。